大声唱励志歌，也是一种考前减压的方式

　　重要考试犹如“亮剑”，决定胜负的往往是考试期间的心态。可以说，拥有平和、适度紧张的心态就意味着考试成功了一半。 考前一周的黄金冲刺时间和考试期间心理该如何调整？心理专家建议，冲刺、应考阶段在复习中应尽量避免挫败心理，作息调整上则要保持适度弹性，既不要压榨睡眠时间来“临阵磨枪”，也不宜强迫自己必须保证多长时间的睡眠。对于紧张不安的考生，嚼嚼口香糖、多做深呼吸甚至是在考场上做“提肛”的小动作，都可以缓解紧张、集中注意力。

　　过度焦虑会影响发挥

　　记者从中山大学附属第三医院心理科获悉，近一段时间，陆续有考生因为考前过度焦虑到心理科就诊。考生的表现主要有因紧张而变得疲惫、焦虑、烦躁不安甚至有些恍惚，出现失眠、坐立不安、作呕、腹痛、无食欲、频出汗、尿频等现象，尤其以睡不着、睡眠质量差并导致记忆力下降、注意力难以集中最为常见。“很多考生来咨询时都说，觉得自己复习不全面，没把握。” 张晋碚教授说，还有一些考生，平时沉稳，这时也乱了阵脚。

　　“临考有压力，紧张、焦虑是人之常情。从心理学的研究来看，适度紧张、焦虑有助于考试考出好成绩，但过度焦虑，会抑制考试的发挥。”魏钦命博士说，要衡量紧张是否已濒于失控，有一个简单办法，例如看题目时能否集中注意力，调动做题积极性。通常，无法迅速集中注意力，就说明需要放松了。

　　强迫睡眠反而会给自己“加压”

　　考试需要充沛的精力，因此，不少考生最担心的是睡不好、睡不着。但越是这样担心，睡眠质量反而越改善不了。往年还有考生硬性要求自己考试期间必须睡30分钟午觉，但因紧张睡不着，每过一会儿就要起来把闹钟的时间往后调。等到该出发时，她真正睡着的时间还是没凑够半小时，走入考场前还沮丧地觉得自己没休息好，结果影响了发挥。

　　“没必要限制自己睡多久，何时睡。这样强迫自己睡觉，反而是自我加压，相当于一种不良心理暗示。” 张晋碚教授说，也不赞成考试期间突然决定用催眠药物。“因为即使是一些短效催眠药也一定要有一个试用过程。”过去有考生考试时临时服用安眠药，结果因体质敏感，搞得人昏昏沉沉的。

　　对于因紧张引起的失眠，放松或许是最好的办法。他表示，考生应坚持“累了就睡”的原则，中午不必规定午睡时间，闭眼什么都不想，放松地打个盹就成。每天考完试，稍微活动半小时，或者散散步，入睡前喝杯牛奶，吃点爱吃的零食，用热水泡脚，听一会儿舒缓的音乐，都有助睡眠。

　　“专拣难题做”可导致挫败心态

　　巧用考试策略，对考生是一种自我暗示，对于调整心态、降低压力大有帮助。

　　考前一周是查漏补缺的黄金时段。然而，魏钦命指出，临考前的查漏补缺不宜“专拣硬骨头啃”，以免影响心态。

　　“考试检验的是考生长期的积累，指望利用考前几天的时间来瞬间提升‘功力’，不现实。”魏钦命说， 如果此时刻意攻坚，一是在难题上花费的时间过多，事倍功半，二是在临考焦虑的状态下，“硬骨头”很有可能啃不下，导致产生挫败感，怀疑自己没准备好，甚至可能在考试中引发“溃堤”效应。

　　临考前保证较高的做题成功率，可形成成功心态，在考试中提高自信心，给自己一个良好的暗示。

　　魏钦命建议，“临阵磨枪”时，应选择在自己能力范围内弥补知识的缺陷，多巩固基本知识，熟能生巧。考试做题，不妨运用“跳岛战术”，讲究“先易后难”，先跳过难题。有的考生遇到不会的题目就跳过，结果越“跳”心越慌，连原本会做的题也不会了。“关键时考前要多给自己暗示，做好‘可能有一些题从没见过’的心理准备，考试时才不会一下子懵了。”他建议，遇到这种情况不要泄气，多找相似点，因为解题运用的原理老师肯定讲过。

　　考试减压策略

　　泡热水澡大唱励志歌

　　张晋碚教授说，对于过度焦虑情绪的调节主要是放松和宣泄。有几种放松的方法，最常用的深呼吸放松法。考生可缓慢而有节奏地吸气和呼气，注意力放在腹部的一起一伏上，慢慢感受这一状态。

　　其次是肌肉放松法。右手紧握，直到肌肉有些发抖，然后慢慢地把自己的手指放开，体验放松的感觉，这样可以舒缓焦虑的情绪。

　　宣泄法也不错，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，大声喊叫。有往届考生的成功经验显示，复习时如果感到心慌意乱，就立即洗一个热水澡，边洗边大声唱励志歌，也能起到放松效果。

　　张晋碚建议，紧张时不妨狠嚼口香糖。“一直嚼到腮帮子发酸，注意力就会转移，人也不那么紧张。”考试时，如果出现紧张、注意力难集中，还可以狠掐自己虎口，或者采用“提肛法”，即紧缩、提升肛门，然后放松。默念题目，也可以拉回注意力。

　　天热时在考场上难免头昏脑涨，有的考生喜欢用清凉油提神。“清凉油是有提神效果，但要顾及邻座同学，有的人受不了这种刺激气味，会影响临场发挥。”

　　孩子不开腔家长少搭话

　　魏钦命说，考生之所以紧张，除了对自己的实力和目标定位判断不准，一个最大的压力源是父母和师长的过高期望，尤其是家长，言语暗示会加剧孩子的紧张状态，因此家长也应辅助孩子减压。

　　“家长千万不要急。每年都有家长着急，让原本不紧张的孩子也着急了，结果影响了临场发挥。” 张晋碚说，考试时期，孩子心情烦躁，如果孩子不开腔，家长应尽量不询问和考试有关的话题，尤其是不要问三大禁语，即：“题目难吗？”“你发挥得如何？”“同学感觉怎么样？”

　　张晋碚说，但这并不是让家长在考试期间噤声，除了照料生活，对孩子不闻不问。可以适当说说生活上的话题，如果考生主动谈起某一场没发挥好，则要多鼓励孩子往前看。（记者：任珊珊 通讯员：许健）

来源：广州日报

编辑：宋礼春